Prokrastinacija: Pošast modernog doba ili odgovor na zatomljene traume?

Ako za vrijeme jedne od svojih mnogih prokrastinacija (primjerice, dok ležite na kauču i paralelno listate po Instagramu te gledate seriju dok minute i sati prolaze) na Googleu potražite značenje tog pojma, dobit ćete ovakav ili sličan odgovor.

“PROKRASTINACIJA je dobrovoljno odgađanje zadataka ili obveza unatoč spoznaji o negativnim posljedicama. To je oblik samoregulacijskog neuspjeha u kojem osoba izbjegava neugodne zadatke birajući kratkoročno olakšanje umjesto rješavanja zadatka. Iako svi povremeno prokrastiniraju, kronična prokrastinacija može negativno utjecati na produktivnost i mentalno zdravlje.”

Dakle, svjesni smo da odmaranje koje prelazi u puko gubljenje vremena, zbog čega potom osjećamo krivnju nije dobro ni za naše fizičko ni mentalno zdravlje, a kamoli za viziju života o kojoj smo sanjali, no zašto nam je onda opet tako teško prekinuti začarani krug i zašto sve više ljudi priznaje da iza zatvorenih vrata uglavnom “prokrastinira”? Jesmo li jednostavno odustali ili zapravo ovakav način samonagrađivanja uopće nema veze s lijenošću?

Pa… prije svega, prokrastinacija donosi osjećaj ugode i samoumirivanja, za čime, čini se, čovječanstvo sve više teži. Tu su i mobiteli, dostava i društvene mreže zbog kojih više ne moramo izaći da bismo vidjeli ljude niti otići do dućana ako želimo nešto pripremiti za jelo. Psiholozi procjenjuju da oko 95 % ljudi povremeno prokrastinira, a između 20 % i 25 % njih bori se s kroničnim odgađanjem koje ozbiljno narušava kvalitetu života. Zato je važno prepoznati razliku između uzimanja vremena za sebe i opuštanja te odgađanja zadataka i odluka za što nemamo konkretan, objektivan razlog.

Između razuma i emocije – zašto doista odgađamo

Za razliku od odgađanja koje je potaknuto preslagivanjem prioriteta ili opravdanim mijenjanjem rasporeda, prokrastinacija je svjesno pomicanje zadataka i odluka za kasnije iako smo često itekako svjesni da nam takvo odgađanje može donijeti više štete nego koristi. Ona nije sinonim za nedostatak rada ili truda ili lijenost, nego složena psihološka pojava koja se javlja kod većine nas. Oni koji konstantno odgađaju obveze često se bave svakojakim drugim aktivnostima i zadacima, samo ne onime što bi bilo najkorisnije za obaviti. To može izgledati tako da si popunjavamo dan sitnicama, pospremamo ormar umjesto da započnemo važan projekt, organiziramo druženja da stvorimo dojam pretrpanog rasporeda ili se bavimo samo aktivnostima koje su ugodnije, no manje važne. Takvo ponašanje nije pokazatelj lijenosti, nego fascinantan splet emocija, uvjerenja i navika kojim sami sebi postavljamo prepreke, gotovo kao da nesvjesno radimo protiv vlastitih ciljeva.

Suvremena istraživanja pokazuju da je prokrastinacija emocionalna reakcija, a ne racionalna odluka. Timothy A. Pychyl, profesor psihologije koji se godinama bavi ovim fenomenom, opisuje je kao sukob između dijela mozga koji želi dugoročne rezultate i instinktivnog dijela koji želi trenutačno olakšanje. Drugim riječima, mi ne bježimo od zadatka nego od osjećaja koje taj zadatak u nama budi: nelagode, straha, nejasnoće ili mogućeg neuspjeha. Zato često kažemo: “Znam da moram, ali ne mogu se natjerati.”

pročitajte još

Analogna torba: Izvrstan alat u borbi protiv prokrastinacije

A što kad je prokrastinacija odgovor na traumu

Mnogi stručnjaci kažu da prokrastinacija ne mora označavati svjesnu i namjernu odluku pojedinca da “ljenčari”, nego se javlja i kod osoba s traumama koje zabadaju u freeze mode, odnosno osjećaju se kao da su zaleđene. Žrtve tjelesnog i psihičkog zlostavljanja, mobinga na poslu, psihičke izdaje, traumatičnih razvoda ili one koje su izgubile voljene osobe mogu se naći u stanju u kojem gotovo da ne žele ustati iz kreveta. U ovom slučaju, potrebna je stručna pomoć koja će osobi koja je trauma “zamrznula” pomoći da povrati snagu te ponovno stane na noge, metaforički i doslovno.

Koji ste tip prokrastinatora

Crpite neopisivo zadovoljstvo od raznobojnih dugačkih to-do lista i još veće od križanja zaduženja? Provodite sate u raščišćavanju inboxa i sređivanju desktopa umjesto pisanja važnih mailova? Gledate četvrtu epizodu serije zaredom na dan kada ste odlučili ići u teretanu? Odgađanje postoji od pamtivijeka, a današnje doba, uz to što donosi više obveza i zadataka, prepuno je i distrakcija, napetosti, očekivanja te “bombardiranja” informacijama, čime se povećava i broj izlika. Često se uhvatimo da čekamo bolji trenutak, više volje, manje stresa, manje buke, više inspiracije ili da završi još samo jedna epizoda serije prije početka rada.

Psihologinja Linda Sapadin opisuje šest tipova osoba koje odgađaju:

1. Perfekcionist – “Počet ću (ili dovršiti) kad sve bude savršeno.”
Perfekcionizam je čvrsto povezan s odgađanjem. Kad vjerujemo da okolnosti ili krajnji rezultat moraju biti besprijekorni, lako ostajemo zamrznuti od straha da neće biti.

2. Sanjar – “Imam genijalnu ideju, samo trebam malo… vizualizirati.”
Imati mnoštvo ideja je predivno, no kad većinu energije trošimo samo na maštanje, a ne na djelovanje, one ostaje samo teorija.

3. Heroj u krizi – “Pod pritiskom radim najbolje!”
Zvuči kao nalet produktivnosti, no zapravo je ovisnost o naletu dopamina kad pod visokim stresom napokon nešto dovršimo.

4. Igrač na sigurno – “Ako ne pokušam, ne mogu ni pogriješiti.”
Naš mozak voli igrati na sigurno, pa dokle god izbjegavamo promjenu, neuspjeh i izlazak iz svoje zone komfora, uživamo u poznatom, uljuškanom okruženju, čak i ako to na kraju bude na našu štetu.

5. Buntovnik – “Nitko mi neće određivati rok!”
Odgađanje zadataka gleda se kao na pasivni otpor protiv autoriteta. Na obveze se gleda kao na vanjski pritisak i kontrolu, pa pomicanje roka postaje prkosno vraćanje kontrole.

6. Preopterećeni – “Ne znam ni odakle bih počeo.”
Kad zadamo previše obveza i zadataka, mozak je preplavljen te kao da se zamrzne uslijed preopterećenosti i panike. U takvom je stanju teško odrediti prioritete te odraditi i najjednostavnije zadatake.

Ovisno o situaciji, svatko može biti i mješavina više tipova.

Kako prestati odgađati: Strategije koje funkcioniraju

Teško je za očekivati da ćemo odgađanje u potpunosti eliminiramo, no to nije niti potrebno. Ipak smo mi samo ljudi, a ne roboti. Ako ste čvrsti u odluci da želite zaustaviti prokrastinaciju, isprobajte ove tehnike koje se izdvajaju kao najdjelotvornije:

1. Otkrijte zašto odgađate

Ponekad odgađamo samo zato što se to ne poklapa s onim što uistinu želimo. Kada smo usklađeni sa svojim vrijednostima, lakše odrađujemo stvari koje su u početku teške.

2. Pravilo dvije minute

Početak je najteži dio svakog zadatka. Jedan način da ga olakšamo je taj da odradimo prvu, najmanju moguću radnju za koju treba do dvije minute vremena. Autor knjige “Atomic Habits”, James Clear, ističe kako jednom kad započnemo, lakše nastavimo dalje. Ne morate napraviti cijelu prezentaciju, samo otvori dokument. Ne morate vježbati sat vremena, dovoljno je pet minuta hodanja. Akcija stvara rezultate, a oni potiču motivaciju. Ne obrnuto.

3. Razlomite zadatke na mikrokorake

Korisno je rascjepkati zadatak na jasne korake koje se može završavati jedan po jedan. Kad se fokusiramo na svaki pojedinačni korak i postupno napredujemo, smanjujemo osjećaj preopterećenosti.

4. Postavite timer i fokusirano odradite 25 minuta

Tehnika Pomodoro nije slučajno popularna. Ona potiče fokusirani rad i poboljšava učinkovitost. Nakon što odaberete zadatak, postavite timer i fokusirano radite 25 minuta. Slijedi pet minuta odmora, pa ponovno intervali od 25 minuta. Nakon četiri intervala ide pauza od 15 do 30 minuta.

5. Uklonite okidače koji vam odvraćaju pažnju

Nered okoliša često prati mentalni nered. Red u radnom prostoru može poboljšati koncentraciju, a isključene notifikacije prava su mala revolucija za mozak naviknut na stalni zov pažnje.

6. Pojednostavite svoju to-do listu

Pretvorite pretrpanu listu zaduženja u jednostavno “1, 2, 3 pravilo”. Na početku dana napravite listu – odredite jedan zadatak koji je važan i neodgodiv, dva manje važna, ali neodgodiva i tri manje bitna, a koje se može odgoditi. Osjećaj postignuća djeluje kao gorivo za preostale obveze.

7. Rad u društvu

Zajednički rad ili dogovor s nekim da zajedno pratite napredak povećava vjerojatnost i da ćete ispuniti obvezu. Suradnja potiče osjećaj odgovornosti, ali i pripadnosti.

8. Fleksibilno planiranje i realni ciljevi

Važno je izbjeći perfekcionističku krajnost u kojoj se baš ništa ne smije odgoditi. Ključ je u ravnoteži, u sposobnosti razlikovanja onoga što doista treba učiniti od onoga što može pričekati. Uzmite vrijeme za sebe i nestrukturirano, neisplanirano vrijeme, nakon čega ćete napuniti baterije i osjećati se bolje.

Što kad bismo krenuli… sad

Prokrastinacija nije znak nedostatka inteligencije, talenta ili volje. Ona je duboko ljudska, stara tisućama godina i oblikovana emocijama, iskustvima i uvjerenjima. Možemo je shvatiti kao tiho pitanje koje nam tijelo postavlja: “Čega se bojiš?”, i još važnije: “Što bi moglo postati moguće ako napraviš prvi korak?”. Taj prvi korak može biti malen i može biti nesavršen – no neka bude sad.